Мы — женщины. Мы живём во множестве ролей одновременно.
Мы предприниматели, управленцы, врачи, собственницы бизнеса. Мы жёны, подруги, мамы.

И, конечно, мы очень хорошо знаем, что такое усталость.

Мы задали Анне, вопросы про сон, восстановление и энергию. Почему она не появляется «по щелчку» и с чего действительно стоит начинать, если ресурс на нуле.

Когда всё «сыпется» одновременно — сон, питание, энергия, как понять, с чего начать восстановление и что действительно важно в первую очередь?

Важно понимать: во всём этом списке приоритет всегда и для всех — сон. 
Если вы не выспались, то начнёте переедать, а сил на любую физическую нагрузку — бег, силовые упражнения или что угодно — просто не хватит.

Поэтому сначала мы нормализуем сон.

Наша команда в HEDONIST всегда ставит сон на первое место и отлаживает этот процесс. Только после нормализации сна можно спокойно переходить к следующим этапам.

Далее — работа с питанием, выстраивание правильного рациона.

Параллельно с этим включается физическая активность. 

Она сначала тратит силы, но, чтобы не перегружать организм, человек должен быть выспавшимся, восстановившимся и сытым, с достаточным запасом энергии для активных движений.

Какие привычки сильнее всего ухудшают качество сна у занятых людей, даже если они спят обычно не более 7–8 часов?

Худшая привычка для сна — поздний ужин из-за нехватки времени: поздно приехать, приготовить, просто доесть. 

Это создаёт нагрузку на ЖКТ прямо перед сном.

Ещё хуже — позднее взаимодействие с девайсами: разбор почты, ответы на рабочие сообщения, скроллинг.

Когда нервная система должна переключиться с симпатической на парасимпатическую, многие используют «дешёвый дофамин» из лент и коротких видео.

На самом деле это даёт иллюзию расслабления: мозг получает короткий выброс дофамина, который прекращается, как только телефон откладывается, но при этом рецепторы остаются стимулированными, не позволяя расслабиться.

Для многих это сложнее всего отключить: сложно оторваться от телефона, есть вовремя. Даже мне, например, даётся тяжело: я часто ем поздно и вечером продолжаю читать и отвечать в чатах, которые работают круглосуточно.

Это создаёт психологическую нагрузку — хочется всё держать под контролем.

Здесь помогает психолог и инструменты для снижения тревожности — «всё пропадёт, если не отвечу сразу».

Если сон уже «сбит», какие простые методы помогают быстрее его восстановить?

Обычно помогают простые практики и изменение режима перед сном.

В Интернете сейчас много правильных советов — миллион вариантов:

• Убирайте экраны и девайсы за 2 часа до сна. Лучше почитайте книгу, пусть даже это будет ужастик: всё равно будете спать лучше, чем с синим светом телефона и новостями.

• Добавьте дыхательные практики: они балансируют симпатическую и парасимпатическую системы, расслабляют мозг, позволяют нервной системе перезагрузиться и легче уйти в сон.

• Используйте медитации для засыпания: от OpenHup (например, «Любовь к себе»), биоритмов или под голосовое сопровождение для расслабления тела — подойдёт любая успокаивающая.

Какие ошибки чаще всего допускают, когда пытаются «быстро вернуть энергию» с помощью добавок?

Главная ошибка при поиске энергии в добавках (пищевых или БАДах) — это вера в то, что они сами по себе дают энергию.

Если добавки и приносят резкий прилив, то это временный ресурс. Особенно если не выстроены три базовых пункта, о которых мы говорили.

Без них любая добавка просто выжимает организм. А потом тело всё равно потребует восстановления: через усталость, болезни и ощущение полного истощения.

Поэтому добавки не главное: их вводят только после выравнивания первых трёх аспектов.

Существует ли универсальный базовый протокол (сон, спорт, питание), который подходит большинству, или всё строго индивидуально?

Я считаю, что универсального базового протокола не существует. 
Нужно отталкиваться от текущих потребностей организма и его точки старта. Кому-то требуется больше внимания сну, кому-то — питанию. 
Никогда не бывает так, что всё одинаково плохо.

Поэтому важно подстраиваться под человека: 
— анализы крови, 
— анамнез, 
— образ жизни, 
— количество дел, 
— наличие детей, 
— частоту перелётов, 
— время на спорт и сон. 

Этот круг факторов здоровья можно учитывать, адаптируя подход.

Как измерять и отслеживать уровень энергии, чтобы понимать, что система действительно работает?

Главный навык — чувствовать свой организм и замечать, как разные действия влияют на физическое состояние. Если прислушиваться к себе, тело само всё расскажет.

Когда самочувствие ухудшается, возникают проблемы со сном, утром трудно встать и заняться спортом в запланированное время — это уже сигналы, которые важно замечать.

Также есть множество девайсов для точных измерений. 

Ключевой инструмент — регулярные чекапы с анализом крови. Важно отслеживать, чтобы показатели соответствовали вашим индивидуальным референсным значениям.

Для этого нужен либо человек с базовыми знаниями в медицине и микро- и макронутриентах, либо семейный доктор, который долго сопровождает вас. Только так можно увидеть динамику: что в норме, где физиологические отклонения, а что действительно требует коррекции.

Whoop, Oura Ring, Garmin — устройства, которые помогают отслеживать уровень восстановления, реакцию организма на нагрузки, усталость и пики напряжения в течение дня.

Если использовать их в долгосрочной перспективе, можно очень хорошо понимать, как организм ведёт себя в разных состояниях и что помогает ему восстанавливаться быстрее.

На ваш взгляд, какие сигналы организма мы чаще всего игнорируем, хотя именно они говорят о падении ресурса?

Главный сигнал организма, который мы все игнорируем — усталость.

Миллениалов с детства учили: «Потерпи», «Не жалуйся», «Ничего страшного, не переломишься». В Интернете полно видео с этими штампами — они набирают миллионы просмотров, потому что бьют в точку.

Когда ребёнок, прислушиваясь к себе, говорит: «Я устал, не готов, не хочу», его не слушают. А потом во взрослом возрасте человек тоже перестаёт слышать себя.

Сначала приходит постоянная усталость, потом — апатия и нежелание что-либо делать. Это уже маркер, что организм перестаёт справляться.
Мы не восстанавливаемся, тратим слишком много ресурсов, а старые методы не работают. И если это игнорировать, тело всё равно заставит остановиться.

Какие добавки чаще всего действительно эффективные, а какие — скорее лишние траты?

Добавки эффективны только если подобраны по дозировкам и компонентам под конкретный организм. Бесполезны те, что куплены по рекламе — просто потому, что идея понравилась.

Нет универсальной «пустышки» или добавки, которая помогает в 90% случаев. То, что для одного — пустая трата, для другого может быть жизненно необходимым на годы.

На ваш взгляд, какие сигналы организма мы чаще всего игнорируем, хотя именно они говорят о падении ресурса?

Главный сигнал организма, который мы все игнорируем — усталость.

Миллениалов с детства учили: «Потерпи», «Не жалуйся», «Ничего страшного, не переломишься». В Интернете полно видео с этими штампами — они набирают миллионы просмотров, потому что бьют в точку.

Когда ребёнок, прислушиваясь к себе, говорит: «Я устал, не готов, не хочу», его не слушают. А потом во взрослом возрасте человек тоже перестаёт слышать себя.

Сначала приходит постоянная усталость, потом — апатия и нежелание что-либо делать. Это уже маркер, что организм перестаёт справляться.
Мы не восстанавливаемся, тратим слишком много ресурсов, а старые методы не работают. И если это игнорировать, тело всё равно заставит остановиться.

Какие добавки чаще всего действительно эффективные, а какие — скорее лишние траты?

Добавки эффективны только если подобраны по дозировкам и компонентам под конкретный организм. Бесполезны те, что куплены по рекламе — просто потому, что идея понравилась.

Нет универсальной «пустышки» или добавки, которая помогает в 90% случаев. То, что для одного — пустая трата, для другого может быть жизненно необходимым на годы.